寝る前のカフェインとお酒｜睡眠を妨げない付き合い方

「夜にコーヒーを飲んでも普通に眠れる」「お酒を飲んだ方が寝つきやすい」と感じていませんか？たしかに、ベッドへ入ってから眠るまでの時間だけを見ると、問題がないように思えるかもしれません。けれども、夜中に目が覚める、朝すっきりしないという変化には、飲む時刻や量が関係している場合があります。好きな飲み物を一律にやめるのではなく、自分の睡眠との相性を確かめていきましょう。

では、何を基準に見直せばよいのでしょうか。

カフェインは量だけでなく時刻を見る

カフェインには覚醒作用があり、夕方以降に摂ると寝つきや睡眠の深さへ影響する場合があります。コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、栄養ドリンク、チョコレートなどにも含まれます。

午後から夜に何を飲食したかを3日間記録し、就寝時刻、夜中に起きた回数、翌朝の休養感と比べます。影響には個人差があるため、まず夕方以降の1杯をカフェインを含まない飲み物へ置き換えてみます。

寝酒は眠りを浅くすることがある

お酒を飲むと寝つきが早く感じられることがありますが、睡眠の後半に眠りが浅くなり、途中で目覚めやすくなる可能性があります。夜中のトイレや口の渇きにつながる場合もあります。

寝酒を習慣にしているときは、急に完璧を目指さず、飲まない日を設ける、夕食と一緒に楽しみ就寝直前を避けるなど、行動を一つ決めます。

代わりの就寝前ルーティンを用意する

飲み物を減らすだけでは、くつろぐ時間がなくなったように感じることがあります。入浴、足湯、軽いストレッチ、静かな音楽、白湯など、活動を終える合図を別に用意します。

効果を確かめるときは、複数の習慣を同時に変えません。1週間は「夕方以降のカフェインを減らす」、次の1週間は「寝酒をしない日を作る」というように分けます。

睡眠の変化が続くときは専門家へ

お酒を減らそうとしても難しい、飲まないと眠れない、強いいびきや日中の眠気が続く場合は、医療機関や相談窓口を利用してください。眠れないことへの不安から自己判断で飲酒量を増やさないことが大切です。

まとめ

カフェインやお酒との付き合い方は、摂るか摂らないかだけでなく、時刻と量がポイントです。まずは夕方以降の飲み物を記録し、翌朝の休養感と比べてみましょう。無理に禁止するのではなく、自分の睡眠に合う楽しみ方を探すことが大切です。