筋トレ初心者の始め方｜週2日から続ける基本メニュー

「筋トレを始めたいけれど、何を何回すればいいの？」「毎日やらないと効果がない？」と迷っていませんか？初心者が最初から回数や重さを増やすと、強い筋肉痛や痛みで続けにくくなります。まずは週2日、体を支える基本動作を少ない回数から試してみましょう。

最初のメニューは、どのように決めればよいのでしょうか。

大きな筋肉を使う動作から始める

椅子から立つスクワット、壁に手をつく腕立て伏せ、かかとの上げ下げなど、自分の体重を使う動作から始めます。

回数は一例です。最後まで姿勢を保てない場合は減らします。

筋トレでは回数を増やすことより、無理のない範囲で安定して動くことを優先します。椅子スクワットでは、椅子が動かない場所に置き、膝や腰に痛みが出ない深さまで腰を下ろします。壁腕立て伏せでは、足元が滑らないことを確認しましょう。

呼吸を止めず、力を入れるときも自然に息を続けます。鏡や家族の助けを使って姿勢を確認しても構いませんが、形を完璧にするために痛みを我慢しないでください。

同じ部位を毎日鍛えるのではなく、間に休養日を入れます。月曜と木曜など、予定表へ先に入れると続けやすくなります。

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余裕を残して終えることは失敗ではありません。次回も行える負担に抑えることが継続につながります。

運動中に関節の鋭い痛み、胸の痛み、強い息苦しさ、めまいがある場合は中止します。翌日に軽い張りを感じることはありますが、日常動作が難しいほどの痛みがあるなら、回数や動作を見直します。

治療中の病気や関節の問題がある人は、開始前に医師や専門家へ相談してください。

朝の着替え前、入浴前、帰宅後など、生活の区切りと結びつけます。1回に複数種目できない日は、椅子スクワットだけでも構いません。

運動した日、種目、回数、翌日の疲れを簡単に記録すると、増やす時期を判断しやすくなります。休んだ日を失敗にせず、次に行う日を予定表へ入れましょう。

回数、セット数、種目を同時に増やさず、一つだけ調整します。10回が楽に行えるようになったら2回増やすなど、小さく進めます。

筋トレ初心者は、少ない回数を週2日から始め、休養日を入れることが基本です。まずは椅子スクワットなど一つの種目を5〜10回試し、翌日の体調を確認しましょう。回数より、無理なく続けられることを優先してください。